chrismon: Warum reicht es nicht, einfach positiv zu denken?
Gabriele Oettingen: Positive Zukunftsfantasien sind attraktiv und machen gute Laune. Ich kann mir lebhaft den schönen Moment vorstellen, wenn ich ein großartiges Jobangebot unterschreibe oder so viel Gewicht verliere, dass ich wieder in meine alten Hosen passe. Beim Umsetzen dieser Vorhaben hilft das aber wenig. Denn die Fantasien verführen uns, die Erfolge der Zukunft schon vorwegzunehmen, anstatt den Weg zum Ziel zu planen und Vorkehrungen für Schwierigkeiten zu treffen. In über 20 Jahren haben wir in vielen Studien festgestellt, dass dieser Mechanismus für ganz unterschiedliche Lebensbereiche gilt: Hochschulabsolventen, die positiv darüber fantasierten, gut ins Berufsleben einzusteigen, erhielten weniger Stellenangebote und verdienten nach zwei Jahren weniger als Studierende, die auch negative Gedanken zuließen. Je positiver Personen in einem Programm für Gewichtsreduzierung über ihren Erfolg fantasierten, desto weniger Kilos hatten sie nach drei Monaten und nach einem Jahr verloren. Das gilt auch für die Bewältigung chronischer Krankheiten oder die Genesung nach operativen Eingriffen.
Gabriele Oettingen
Wie kann ich denn meine guten Vorsätze auch wirklich umsetzen?
Zusätzlich zu den positiven Zukunftsfantasien brauche ich eine Portion Realität: Ich erspüre zunächst einen mir am Herzen liegenden, machbaren Wunsch und stelle mir lebhaft vor, wie ich mich fühle, wenn ich ihn mir erfüllt haben werde. Dann stelle ich mir vor, was im Wege steht. Wenn ich mir das Hindernis in mir bildhaft vorstelle, wird mir klar, wie ich es überwinden kann. Jetzt kann ich einen Plan machen. Insgesamt sind es also vier Schritte: Wunsch (Wish), Ergebnis (Outcome), Hindernis (Obstacle) und Plan (Plan), das ergibt auf Englisch "WOOP" - eine bewusste Imaginationstechnik. In der Forschung wird sie auch "Mental contrasting with implementation intentions" (Mentales Kontrastieren mit Durchführungsvorsätzen) genannt.
Was ist mit dem Klassiker Diät? Wer abnehmen will, schafft es oft nicht, dranzubleiben …
… dann sollte ich mich fragen, welcher Wunsch mir wirklich am Herzen liegt. Wie würde ich mich fühlen, wenn ich in zwei Wochen die zwei Kilo geschafft habe? Ja, ich würde mich leicht fühlen! Das kann ich mir gut vorstellen. Dann frage ich mich, was in mir im Weg steht. Mein Hang zum Schokoladenkuchen in der Cafeteria. Dann stelle ich mir intensiv vor, wie ich in die Cafeteria gehe und wie da der verlockende Schokoladenkuchen steht. Ich mache einen Plan: Wenn ich den Drang verspüre, nach dem Schokoladenkuchen zu greifen, gehe ich weiter zum Obst und nehme einen Apfel!
Ich will im neuen Jahr regelmäßig morgens meditieren. Wie kann das klappen?
Das Vorgehen ist immer gleich. Ich prüfe, ob regelmäßig morgens meditieren tatsächlich ein mir am Herzen liegender, machbarer Wunsch ist. Dann stelle ich mir das Gefühl vor, wenn der Wunsch gelingt: Dann wäre ich entspannter, glücklicher, womöglich auch gesünder. Dann überlege ich: Was hält mich innerlich davon ab, morgens regelmäßig zu meditieren? Komme ich morgens nicht aus dem Bett, und es ist dann zu spät zum Meditieren? Dann imaginiere ich lebhaft, wie ich im Bett liege und nicht aufstehen kann. Ich frage mich: Was steckt dahinter? Bin ich grundsätzlich morgens zu müde? Kommt es daher, dass ich zu spät ins Bett gehe? Will ich abends noch zu viel erledigen? Ah, das ist es! Wie umgehe ich das? Ich beschließe: Wenn mir nach 22 Uhr der Gedanke kommt, noch etwas zu erledigen, setze ich den Punkt auf meine To-do-Liste für den nächsten Tag und gehe ins Bett!
Wie funktioniert dieses Programmieren?
Es werden zwei nicht bewusste Verbindungen geschaffen: zum einen zwischen der erwünschten Zukunft und dem Hindernis, und zum anderen zwischen dem Hindernis und dem Verhalten zu seiner Überwindung. Um bei unserem Beispiel zu bleiben: zwischen dem erwünschten Gewicht und der Versuchung, nach dem Schokoladenkuchen zu greifen, und zwischen der Versuchung des Schokoladenkuchens und dem Griff zum Apfel. Diese Verbindungen werden nicht bewusst geknüpft, sondern ohne dass wir es überhaupt merken. Daran beteiligt sind das Arbeitsgedächtnis, das episodische Gedächtnis und die Intentionsbildung.
Manchmal allerdings stellt sich während der WOOP-Übung heraus, dass ich das Hindernis ganz einfach nicht überwinden kann: Sagen wir, eine Person wünscht sich, im Betrieb aufzusteigen, aber die Hierarchie im Unternehmen ist so fest gefügt, dass sie als Einzelne erst mal nichts ändern kann. Dann ist die Frage, ob sie vielleicht ihre Haltung oder ihre Emotion den Kollegen gegenüber ändern und damit ihren Wunsch erfüllen kann? WOOP fragt ja nach dem inneren Hindernis, dem Hindernis in mir selbst. Wenn die Person hier auch keine Möglichkeit sieht, kann sie sich vom ursprünglichen Wunsch lösen, in der Firma aufzusteigen, und sich auf vielversprechendere Positionen bewerben.
"Wünsche erkenne ich durch Erfühlen"
Gabriele Oettingen
Kann ich damit nur mein eigenes Leben optimieren?
Nein, die Technik hilft auch Krankenpflegern, die Patientenfürsorge zu verbessern. Sie führt zu effektiven Lösungen von Alltagskonflikten, zur Integration von Familie und Beruf und zur klugen Wahl intimer Partnerschaften.
Und wenn es trotzdem nicht funktioniert?
Wenn ich sehe, dass sich zum Beispiel beim Abnehmen nichts bewegt, obwohl ich die mentale Übung gemacht habe, mache ich ein neues WOOP. Was ist mein Wunsch für den nächsten Tag? Auf Süßes verzichten, sonst normal essen? Mehr Sport machen? Mich erkundigen, ob meine Freundin mit mir eine Kur machen möchte? WOOP braucht immer neue Wünsche, weil sich die Wünsche und Hindernisse laufend ändern.
Erfordert das mentale Kontrastieren viel Selbstreflexion?
Nein. Ich schaue nicht mich an, sondern ich erfühle meinen Wunsch, mein Schönstes – und dann erfühle ich mein Hindernis und meinen Plan. Bei WOOP schaue ich aus dem Fenster, nicht in den Spiegel. Wünsche erkenne ich durch Erfühlen: Wo zieht es mich hin?
Aber es ist auch ein Stück Arbeit?
Ja, ich muss mir fünf Minuten aus meinem Alltag nehmen, volle Konzentration. Ich muss bereit sein, mich anzustrengen und mich mit dem eigenen Hindernis auseinanderzusetzen. Ich merke dabei auch, ob das Hindernis so ist, dass der Wunsch nicht in mein Leben passt oder zu groß ist. Dann kann ich ihn mit gutem Gewissen ad acta legen und meine Energie für leichter erreichbare Ziele einsetzen.
Klingt logisch, warum machen es nur wenige?
Verschiedene Studien in Europa und den USA zeigen, dass tatsächlich nur 10 bis 20 Prozent der Menschen mentale Kontrastierung spontan nutzen. Deswegen haben wir eine Website mit Videos und weiteren Informationen aufgebaut. WOOP ist eine Fertigkeit, die man lernen kann, wie Fahrradfahren oder Schwimmen. Positives Denken ist zwar leichter und bringt bessere Gefühle. Das ist eine große Versuchung. Aber wir leben auf der Erde und nicht im Himmel. Auf der Erde müssen wir der Realität ins Auge schauen, wenn wir unsere Wünsche erfüllen möchten.
