chrismon: Herr Michalsen, Sie empfehlen eine gesunde Ernährung als Therapie bei schwachen und mittleren Depressionen. Ist das nicht zu einfach?
Andreas Michalsen: Es wirkt. Daran zweifeln kaum mehr Forscherinnen und Forscher. Es gibt genug Daten. Eine gesunde Ernährung reduziert Ängste, hebt die Stimmung. Vielleicht nicht ganz so stark wie ein kräftiges Medikament, aber man sieht medizinisch trotzdem einen klaren Effekt. Aber es ist nicht einfach. Menschen, die niedergeschlagen sind, tun sich besonders schwer, sich zu einer gesunden Ernährung zu motivieren.
Andreas Michalsen
Wie reagieren Ihre Patientinnen und Patienten, wenn Sie ihnen sagen, dass die richtige Ernährung gegen Depressionen hilft?
Es überrascht viele. Das Gebiet der Ernährungspsychiatrie ist noch jung. Die ersten Studien dazu sind vor acht Jahren erschienen. Aber die meisten sind sehr dankbar, das zu hören. Manche fragen auch aktiv danach, weil sie Antidepressiva vermeiden wollen. Die haben teils starke Nebenwirkungen. Zum Beispiel fördern sie Übergewicht.
In Ihrem Buch "Ernährung – Meine Quintessenz" schreiben Sie, dass es aufgrund der Nebenwirkungen von Antidepressiva fahrlässig sei, alternative Methoden gar nicht erst auszuprobieren. Heißt das, in der Praxis ist es noch nicht angekommen, erst mal die Ernährung umzustellen und dann erst Antidepressiva zu verschreiben?
In der Praxis ist viel schiefgegangen. Die Mehrheit der Menschen bekommt Antidepressiva aufgrund von leichten und mittelschweren Depressionen. In Metastudien hat sich gezeigt, dass dort der Unterschied im Mittelwert zwischen Placebo und Antidepressivum nicht wirklich groß ist. Und trotzdem werden Antidepressiva wie Smarties verteilt, weil die Ärztinnen und Ärzte keine Zeit haben, um sich in Ruhe mit den Patientinnen und Patienten zu unterhalten und diese zu beraten. Und gerade die Nebenwirkung des Übergewichts ist fatal.
Warum das?
Das zusätzliche Fett produziert Botenstoffe, die eine Art Entzündungsprozesse im Gehirn auslösen und damit Depressionen verschlechtern können. Viele leiden zudem unter Verdauungsstörungen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen und konsumieren mehr Zucker – was sich alles negativ auf den Stoffwechsel auswirkt.
Und eine gesunde Ernährung hilft, diese Entzündungen im Gehirn zu verringern?
Ja, unter anderem. Manche sagen, Depressionen wären eine über die Ernährung vermittelte Entzündung im Gehirn. So einfach würde ich das nicht formulieren. Aber klar ist, dass diese Botenstoffe aus dem Fettgewebe Entzündungen im Körper fördern. Das lässt sich im Blut messen. Und diese Entzündungen können die Entstehung einer Depression mitverursachen. Wie genau, ist allerdings nicht klar.
Sehr viel wahrscheinlicher ist, dass das Ganze über das Mikrobiom, also die Darmbakterien vermittelt wird. Alles, was wir essen, beeinflusst dieses Mikrobiom. Inzwischen wissen wir, dass das wie eine Chemiefabrik ist. Da werden Millionen Stoffe jede Minute produziert. Und die können über die Darm-Hirn-Achse ins Gehirn wandern. Wenn jetzt jemand zu viel Zucker, tierisches Fett und Protein und künstliche Zusatzstoffe isst, könnten über diese Stoffwechselprodukte Depressionen mit erzeugt werden. Depressionen haben also auch mit der Summe dessen zu tun, was im Bauch passiert.
Wie genau hilft da eine gesunde Ernährung?
Es gibt zwei Wirkmechanismen. Da sind zum Beispiel schützende sekundäre Pflanzenstoffe wie die Polyphenole, die in Blaubeeren, anderen bunten Beeren oder einem schönen dunkelroten Apfel mit Schale enthalten sind. Die ernähren das gute Darmmikrobiom. Das produziert dann kurzkettige Fettsäuren, die im Körper und eben auch im Hirn entzündungshemmend wirken. Es gibt aber auch manche Moleküle und Vitamine, die direkte Effekte im Gehirn haben.
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Welche Lebensmittel wirken direkt?
Bitterschokolade, Kakao, Bananen oder Datteln enthalten zum Beispiel Tryptophan. Da wird im Gehirn dann Serotonin daraus ...
... das umgangssprachlich als "Glückshormon" bekannt ist.
Diese Lebensmittel werden auf Social Media deshalb auch als "Mood Food" bezeichnet, weil sie gute Stimmung machen. Aber da werden die Dinge ein bisschen vereinfacht dargestellt.
"Eine Tüte Chips kann man mal aufmachen, aber das sollte jetzt kein Grundnahrungsmittel sein"
Andreas Michalsen
Das heißt, der indirekte Weg über das Mikrobiom hat einen größeren Einfluss?
Die direkte Wirkung ist schon auch von Bedeutung, aber die meisten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sind der Meinung, dass das Mikrobiom eine stärkere Rolle spielt. In den Studien versucht man die Leute zu einer pflanzlich reichhaltigen, bunten, gesunden, mediterranen Ernährung zu bringen. Am Ende misst man den Rückgang der Depressivität über Fragebögen. Da lässt sich natürlich nicht unterscheiden, ob jetzt der Gemüseteller, der grüne Tee oder der Kakao gewirkt hat. Alles, was zählt, ist, dass es in der Summe wirkt.
Wie sieht so eine mediterrane Ernährung aus?
Man kann sich auch japanisch oder chinesisch gesund ernähren, aber die mediterrane Ernährung ist die bestuntersuchte Ernährung. Das heißt: sehr viel Gemüse, viele Nüsse und gutes Olivenöl, sehr viel Obst, sehr viele Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, sehr wenig freien Zucker, sehr wenig Fleisch, möglichst keine Wurst und möglichst wenig industriell hoch verarbeitete Produkte. Eine Tüte Chips kann man mal aufmachen, aber das sollte jetzt kein Grundnahrungsmittel sein.
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In Ihrem Buch erwähnen Sie die SMILES-Studie von 2017 aus Australien und Neuseeland. Was war an dieser so besonders?
Das war eine Sensation, eine Pionierleistung. Davor klang es schon etwas abwegig. Wenn Sie einem Psychiater erzählt haben, man könne Depressionen mit gesunder Ernährung behandeln, hat der Sie komisch angeschaut. Aber die Ernährungspsychiaterin Felice Jacka war selbst von Depressionen betroffen und deswegen sehr engagiert. Es sind seitdem noch vier oder fünf qualitativ hochwertige Studien erschienen, die die SMILES-Studie bestätigt haben.
Sie empfehlen auch dunkle Schokolade.
Genau. Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, eine Untergruppe der Polyphenole. Je bitterer, desto positiver die Wirkung. Von Bitterschokolade spricht man ab 55 Prozent Schokoladenanteil. Man könnte auch Originalkakao trinken, aber nicht das Zuckerwasser der meisten Fertigkakaoprodukte.
Es hat damit begonnen, dass Neurologinnen und Neurologen 2010 herausgefunden haben, dass dunkle Schokolade oder Kakao die Neurokognition verbessern. Testpersonen konnten dann komplizierte Aufgaben oder Multitasking besser erledigen. Und dann hat man zuletzt herausgefunden, dass es auch die Stimmung verbessert.
"Safran ist ganz oben dabei, was die Hilfe bei Depressionen angeht"
Andreas Michalsen
Ich muss sagen, meine Stimmung hat allein schon die Nachricht gehoben, dass Schokolade essen gesund ist.
(lacht) Man muss halt nur auf den Kakaoanteil achten. Ich selbst esse 70-prozentige Schokolade. Und ich kann jeden verstehen, der sagt: "90 Prozent? Nee, das ist mir zu hart."
Aber auch bei der Bitterschokolade sollte man nicht gleich die ganze Tafel essen. Wie viel Gramm am Tag empfehlen Sie?
Die meisten Studien gehen so von 20 bis 25 Gramm am Tag aus.
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Welche Rolle spielen Gewürze?
Es gibt viele Studien aus dem arabischen und asiatischen Raum. Die sollte man nicht überheblich abtun. Kurkuma ist gut untersucht und Safran ist ganz oben dabei, was die Hilfe bei Depressionen angeht. Es ist aber auch ein teures Gewürz und in unserer Küche nicht so verbreitet. Deshalb empfehle ich, Safran als Tablette einzunehmen. Das bekommt man in jeder Apotheke. Es gibt auch Heilpflanzen wie Lavendel, die Ängste lösen. Der Übergang von der Küche zu Heilpflanzen ist fließend.
Wie gesund sind Probiotika, also lebende Mikroorganismen wie zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen?
Bei Probiotika muss man ausprobieren. Da es über 1000 Bakterien gibt, ist es hoch kompliziert, die passenden für das eigene Mikrobiom zu finden. Ich rate meinen Patientinnen und Patienten immer erst auf die Nahrung, also Präbiotika zu setzen. Wenn das nicht ausreichend wirkt, empfehle ich zwei, drei gängige Präparate jeweils vier Wochen auszuprobieren und zu schauen, ob sie etwas merken. Der eine oder andere bekommt vielleicht etwas Blähungen, aber mehr Nebenwirkungen gibt es nicht.
"Fasten ist wie eine Neustart-Taste für den Darm"
Andreas Michalsen
Jetzt sind Probiotika recht teuer. Wie sieht es generell mit der gesunden Ernährung aus? Wer ärmer ist, hat häufiger Depressionen – und kann sich dann wahrscheinlich keine Feinkost leisten.
Gesunde Ernährung für die Seele muss nicht teuer sein. Grundnahrungsmittel wie Linsen, Bohnen, Vollkorngetreide, Haferflocken und Kohlgemüse sind nicht teuer. Gut, Bitterschokolade schon eher. Aber viele kaufen sich eine Zweiliterflasche Cola, die auch nicht billig ist. Dann trinkt man eben Wasser aus dem Hahn und kauft sich dafür eine Tafel Bitterschokolade. Das Argument, dass gesunde Lebensmittel unbezahlbar sind, würde ich so nicht stehen lassen.
Es gibt aber trotzdem Grenzen, was eine gesunde Ernährung leisten kann. Bei schweren Depressionen braucht es Antidepressiva.
Schwere psychiatrische Erkrankungen sind wirklich heftige Erkrankungen. Die muss man zuallererst medikamentös behandeln. Und dann muss eine Psychotherapie die Menschen erst wieder in einen Zustand versetzen, in welchem sie die Möglichkeit haben, über Ernährung und Bewegung etwas in ihrem Leben zu verändern.
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Hilft Fasten bei Depressionen? Man verzichtet dabei ja auf Essen, statt gute Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Fasten hungert das Mikrobiom aus. Das ist wie eine Neustart-Taste für den Darm, wenn eine Fehleinstellung besteht. Und: Wenn der Körper hungert, wird er über Serotonin und Endorphine aktiviert, um bei der Futtersuche erfolgreicher zu sein. Das hat eine starke mentale Wirkung.
Nicht umsonst ist das Fasten in allen Religionen verankert. Jesus ging in die Wüste und hat gefastet, Mohammed ging in die Wüste und hat gefastet, Buddha hat gefastet, Moses hat gefastet. Das kann kein Zufall sein.
Wenn man heute einen Depressionsfragebogen beim Fasten mitlaufen lässt, haben wir in Studien mit über 1000 Teilnehmenden gesehen, dass das psychische und mentale Wohlbefinden sowie die gesamte Lebensqualität besser werden. Es gibt natürlich Menschen, die nicht fasten sollten. Junge Frauen mit Essstörungen zum Beispiel, aber auch Schwangere, Kinder und Jugendliche.
Ganz auf Essen zu verzichten, dürfte vielen allerdings schwerfallen.
Deshalb gibt es das Scheinfasten. Beim Scheinfasten kann man höher mit den Kalorien gehen, wenn es vegan und zuckerfrei oder zuckerarm ist. Das heißt, man isst fünf Tage lang kleine pflanzliche Mahlzeiten. Der Körper schaltet in den Fastenmodus, ohne dass man hungert.
Hebt gesundes Essen auch die Stimmung, wenn man keine Depressionen hat?
Ja, auf jeden Fall. Der merkbare Unterschied ist dann eben geringer.
